La meilleure façon de perdre du poids en un mois

Vous devriez être capable de perdre plusieurs kilos en un mois, mais pour éviter de perdre du poids et de le reprendre, ne soyez pas victime d’un régime strict et à la mode qui promet des résultats rapides. 

 

 

Ces types de régimes vous laissent affamés et insatisfaits, ce qui peut rendre difficile le respect du régime. Pour gagner le jeu de la perte de poids, vous devez aller lentement et régulièrement. La meilleure façon de perdre du poids en un mois est de combiner une alimentation saine et une activité physique régulière. Avant de commencer, consultez votre médecin pour obtenir le feu vert et des conseils adaptés à vos besoins de santé spécifiques.

 

Perdez jusqu’à 4 kilos en un mois

4 kilos peuvent ne pas sembler beaucoup, mais si vous essayez de perdre de la graisse et non du muscle, il est préférable de le retirer lentement. Perdre plus de 1 kg en une semaine signifie probablement que vous avez perdu du muscle, pas seulement de la graisse. En tant que contributeur à votre métabolisme, la perte musculaire signifie une diminution de vos capacités à brûler des calories, ce qui rend plus difficile la perte de poids à long terme.

500g de graisse équivaut à 3 500 calories, vous devez donc créer un déficit calorique quotidien allant de 250 à 1 000 calories pour perdre 500g à 1 kg par semaine. Une combinaison de régime et d’exercice fonctionne mieux. Pour perdre 1 kg par semaine au cours de votre régime d’un mois, vous devez réduire de 500 calories vos besoins caloriques quotidiens estimés et vous entraîner à brûler 500 calories. Pour une perte plus lente mais plus gérable, supprimez seulement 250 calories de votre alimentation quotidienne pour perdre 500g par semaine, ou 2 kg par mois.

 

Gérer son alimentation pour perdre du poids

Quoi et combien vous mangez sont les clés de votre régime alimentaire d’un mois. Commencez par utiliser un calculateur de calories en ligne pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids, puis soustrayez 500 calories de ce nombre.

Par exemple, une femme sédentaire de 30 ans qui pèse 68 kg à 1,67m a besoin de 2 000 calories par jour pour maintenir son poids, donc manger 500 calories de moins – 1 500 par jour – l’aidera à perdre 500g une semaine. Même si vous pourriez être tenté.e de restreindre davantage, les femmes ne devraient pas tomber en dessous de 1 200 calories par jour et les hommes de 1 800 calories. Manger trop peu peut entraîner une perte de muscle, un ralentissement de votre métabolisme et d’éventuelles carences en nutriments.

Remplissez votre alimentation avec des options faibles en calories et riches en nutriments en mangeant plus de fruits et légumes, de grains entiers et de haricots. Ces aliments sont faibles en calories et riches en fibres. Les fibres ajoutent du volume pour que vous fassiez le plein rapidement, et elles aident à contrôler l’appétit en ralentissant la digestion afin que vous vous sentiez rassasié plus longtemps.

Les protéines maigres, telles que la volaille, le poisson, la viande rouge maigre, les œufs et le soja, constituent également un ajout sain à votre plan de perte de poids. Obtenir 25 % des calories provenant des protéines, soit 375 calories ou 94 grammes avec un régime de 1 500 calories, peut aider à contrôler l’appétit.

Atteignez cet objectif en mangeant des aliments riches en protéines à chaque repas et collation.

Bien que vous deviez surveiller la taille de vos portions lorsque vous limitez les calories, les graisses saines sont une source importante de vitamines et de nutriments. Les bonnes options incluent l’huile d’olive, les noix, les graines et les avocats.

Prenez trois repas et une ou deux collations à intervalles réguliers tout au long de la journée pour contrôler la faim et augmenter les niveaux d’énergie. Pour un équilibre, mangez environ le même nombre de calories à chaque repas et profitez d’une variété d’aliments sains. Si vous avez besoin d’aide pour planifier votre régime amaigrissant, consultez une diététiste pour un plan personnalisé.

 

Entraînement par intervalles à haute intensité pour une combustion maximale de calories

N’oubliez pas de faire de l’exercice ! Calculez les calories brûlées pendant l’exercice en utilisant plusieurs variables, y compris votre poids, la composition corporelle, l’activité et la durée de l’entraînement. Par exemple, une personne de 155 livres brûle 260 calories dans un cours d’aérobic à fort impact de 30 minutes, tandis qu’une personne de 285 livres brûle 310 calories. Plus vous poussez fort et plus vous avancez longtemps, plus vous brûlez de calories.

Pour maximiser la combustion des calories, envisagez d’essayer l’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT. Ce type d’entraînement intense alterne des périodes d’effort maximal et des périodes de récupération d’une durée définie, comme un sprint d’une minute suivi d’un footing lent de 4 minutes et l’alternance des deux pour un entraînement de 30 minutes. Le HIIT vous aide à brûler des calories pendant et après l’entraînement, ce qui en fait un bon choix lorsque vous essayez d’augmenter la perte de poids.

 

 

Tonifiez pendant que vous perdez

L’activité aérobie n’est pas la seule façon de brûler des calories. Soulever des poids utilise quelques calories pendant que vous le faites, et le muscle supplémentaire que vous construisez maintient votre métabolisme fort, même au repos. 

Au cours de votre programme de perte de poids d’un mois, travaillez vos muscles en utilisant des poids libres, des appareils de musculation ou des bandes de résistance au moins deux fois par semaine pendant 30 minutes. 

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, soulevez le poids le plus lourd possible sans compromettre la forme pendant huit à 12 répétitions ; reposez-vous et répétez. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous voudrez peut-être passer à trois séries de huit à 12 répétitions. 

Travaillez chacune de vos principales zones musculaires – bras, jambes, épaules, abdominaux et dos – au moins une fois au cours de votre routine de 30 minutes. Même si vous ne développerez pas beaucoup de muscle en seulement un mois, vous commencerez à tonifier vos muscles, de sorte que vous aurez l’air plus en forme au fur et à mesure que vous perdez du poids.