Le sucre ajouté peut être le seul ingrédient le plus malsain de l’alimentation moderne. Pour cette raison, les édulcorants sans sucre comme le xylitol deviennent populaires. Le xylitol ressemble et a le goût du sucre, mais il contient moins de calories et n’augmente pas le taux de sucre dans le sang.
Plusieurs études suggèrent qu’il présente divers avantages importants, notamment une amélioration de la santé dentaire.
Qu’est-ce que le xylitol ?
Il est classé comme un alcool de sucre. Chimiquement, les alcools de sucre combinent les caractéristiques des molécules de sucre et des molécules d’alcool. Leur structure leur permet de stimuler les récepteurs du goût pour la douceur sur votre langue.
Le xylitol se trouve en petites quantités dans de nombreux fruits et légumes et est donc considéré comme naturel. Les humains en produisent même de petites quantités via un métabolisme normal. C’est d’ailleurs un ingrédient courant dans les chewing-gums sans sucre, les bonbons, les menthes, les aliments adaptés au diabète et les produits de soins bucco-dentaires.
Le xylitol a une douceur similaire à celle du sucre ordinaire, mais contient 40 % de calories en moins :
- Sucre de table : 4 calories par gramme
- Xylitol : 2,4 calories par gramme
Celui du commerce se présente sous la forme d’une poudre cristalline blanche. Étant un édulcorant raffiné, il ne contient ni vitamines, ni minéraux, ni protéines. En ce sens, il ne fournit que des calories vides. Notons aussi qu’il peut être transformé à partir d’arbres comme le bouleau ou à partir d’une fibre végétale appelée xylane.
Le xylitol est un alcool de sucre présent naturellement dans certaines plantes. Bien qu’il ressemble et ait le goût du sucre, il contient 40 % de calories en moins.
Même si les alcools de sucre sont techniquement des glucides, la plupart d’entre eux n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang et ne comptent donc pas comme des glucides nets, ce qui en fait des édulcorants populaires dans les produits à faible teneur en glucides. Bien que le mot « alcool » fasse partie de son nom, ce n’est pas le même alcool qui vous rend ivre. Les alcools de sucre sont sans danger pour les personnes dépendantes à l’alcool.
Le xylitol a un index glycémique très bas et n’augmente pas la glycémie ni l’insuline
Alors que l’un des effets négatifs du sucre ajouté – et du sirop de maïs à haute teneur en fructose – est qu’il peut augmenter les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline. En raison de ses niveaux élevés de fructose, il peut également entraîner une résistance à l’insuline et de multiples problèmes métaboliques lorsqu’il est consommé en excès.
Cependant, le xylitol ne contient aucun fructose et a des effets négligeables sur la glycémie et l’insuline. Par conséquent, aucun des effets nocifs du sucre ne s’applique à ce dernier.
L’indice glycémique (IG) du xylitol – une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente la glycémie – n’est que de 7, alors que le sucre ordinaire est de 60 à 70. Il peut également être considéré comme un édulcorant favorable à la perte de poids puisqu’il contient 40 % moins de calories que le sucre. Pour les personnes atteintes de diabète, de prédiabète, d’obésité ou d’autres problèmes métaboliques, le xylitol est une excellente alternative au sucre.
Bien que les études humaines correspondantes ne soient actuellement pas disponibles, des études chez le rat montrent que le xylitol peut améliorer les symptômes du diabète, réduire la graisse du ventre et même empêcher la prise de poids lors d’un régime d’engraissement.
Le xylitol améliore la santé dentaire
De nombreux dentistes recommandent d’utiliser du chewing-gum édulcoré au xylitol, et pour cause. Des études ont déterminé qu’il améliore la santé dentaire et aide à prévenir la carie dentaire.
L’un des principaux facteurs de risque de carie dentaire est une bactérie buccale appelée Streptococcus mutans. C’est la bactérie la plus responsable de la plaque.
Bien qu’un peu de plaque sur vos dents soit normal, un excès de plaque encourage votre système immunitaire à attaquer les bactéries qu’il contient. Cela peut entraîner des maladies inflammatoires des gencives comme la gingivite.
Ces bactéries buccales se nourrissent de glucose provenant des aliments, mais elles ne peuvent pas utiliser de xylitol. En tant que tel, le remplacement du sucre par du xylitol réduit le carburant disponible pour les bactéries nocives.
Bien que ces bactéries ne puissent pas l’utiliser comme carburant, elles l’ingèrent tout de même. Après l’avoir absorbé, ils sont incapables d’absorber le glucose, ce qui signifie que leur voie de production d’énergie est bouchée et qu’ils finissent par mourir. En d’autres termes, lorsque vous mâchez de la gomme avec du xylitol ou que vous l’utilisez comme édulcorant, les bactéries nocives dans votre bouche meurent de faim.
Le xylitol peut affamer les bactéries nocives dans votre bouche, réduisant ainsi l’accumulation de plaque et la carie dentaire. Cela peut aider à prévenir les caries dentaires et les maladies inflammatoires des gencives.
Contrairement au sucre, le xylitol a des effets négligeables sur la glycémie et les taux d’insuline. Les études animales indiquent des avantages impressionnants pour la santé métabolique.
Dans une étude, le chewing-gum sucré au xylitol a réduit les niveaux de mauvaises bactéries de 27 à 75 %, tandis que les niveaux de bactéries amies sont restés constants.
Des études chez l’animal suggèrent également que ce sucre peut augmenter l’absorption du calcium dans votre système digestif, protégeant contre l’ostéoporose et renforçant vos dents.
Des études humaines démontrent que le xylitol, soit en remplaçant le sucre, soit en l’ajoutant à votre alimentation, peut réduire les caries et la carie dentaire de 30 à 85 %.
Étant donné que l’inflammation est à l’origine de nombreuses maladies chroniques, la réduction de l’inflammation de la plaque et des gencives pourrait également avoir des avantages pour le reste de votre corps.
Le xylitol réduit les infections des oreilles et des levures
Votre bouche, votre nez et vos oreilles sont tous interconnectés. Par conséquent, les bactéries qui vivent dans la bouche peuvent finir par causer des infections de l’oreille, un problème courant chez les enfants.
Il s’avère qu’il peut affamer certaines de ces bactéries de la même manière qu’il affame les bactéries productrices de plaque.
Une étude chez des enfants souffrant d’otites récurrentes a observé que l’utilisation quotidienne de chewing-gum édulcoré au xylitol réduisait leur taux d’infection de 40 %. Il combat également la levure Candida albicans, qui peut conduire à des infections à Candida. Il réduit la capacité de la levure à adhérer aux surfaces, aidant ainsi à prévenir l’infection.
La gomme sucrée au xylitol peut réduire les infections de l’oreille chez les enfants et lutter contre les infections à levures candida.
Autres avantages potentiels pour la santé
Le collagène est la protéine la plus abondante dans votre corps, présente en grande quantité dans la peau et les tissus conjonctifs. Certaines études chez le rat établissent un lien entre le xylitol et une production accrue de collagène, ce qui peut aider à contrecarrer les effets du vieillissement sur votre peau.
Le xylitol peut également protéger contre l’ostéoporose, car il entraîne une augmentation du volume osseux et de la teneur en minéraux osseux chez le rat. Gardez à l’esprit que des études chez l’homme sont nécessaires pour confirmer ces avantages.
Il nourrit également les bonnes bactéries de votre intestin, agissant comme une fibre soluble et améliorant votre santé digestive.
Le xylitol peut augmenter la production de collagène et réduire votre risque d’ostéoporose. Il nourrit également les bonnes bactéries de votre intestin.
Effets secondaires et posologie
Le xylitol est généralement bien toléré, mais certaines personnes ressentent des effets secondaires digestifs lorsqu’elles en consomment trop. Les alcools de sucre peuvent attirer l’eau dans votre intestin ou être fermentés par des bactéries intestinales. Cela peut entraîner des gaz, des ballonnements et de la diarrhée.
Cependant, votre corps semble très bien s’adapter au xylitol. Si vous augmentez lentement votre consommation et donnez à votre corps le temps de s’adapter, vous ne ressentirez probablement aucun effet négatif. La consommation à long terme de xylitol semble être totalement sûre.
Le xylitol peut provoquer des troubles digestifs chez certaines personnes, mais des doses élevées sont bien tolérées par d’autres.
Dans une étude, les gens ont consommé en moyenne 3,3 livres (1,5 kg) de xylitol par mois – avec un apport quotidien maximal de plus de 30 cuillères à soupe (400 grammes) – sans aucun effet négatif. Les gens utilisent des alcools de sucre pour sucrer les cafés, les thés et diverses recettes. Vous pouvez remplacer le sucre par du xylitol.
Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI) ou d’une intolérance aux FODMAP , soyez prudent avec les alcools de sucre et envisagez de les éviter complètement.
En tant qu’édulcorant, le xylitol est un excellent choix
Alors que certains édulcorants peuvent entraîner des risques pour la santé, des études montrent que ce dernier présente des avantages réels pour la santé. Il n’augmente pas la glycémie ou l’insuline. Il affame les bactéries productrices de plaque dans votre bouche. Et nourrit les microbes amicaux dans votre système digestif.
Si vous cherchez une alternative plus saine au sucre ordinaire, essayez le xylitol. Et découvrez un autre aliment naturel : la spiruline.
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